Usmerjeno dihanje lahko izboljša odpornost?

20.03.2020

Preberi si kako je mogoče ohraniti ali celo izboljšati svojo odpornost.

Proces dihanja je ena najpomembnejših funkcij našega organizma. Tako potek dihanja uravnava in pogojuje tudi kvaliteto našega gibanja, pH telesnih tekočin, imunski odziv, izločanje hormonov in ohranja določeno ravnovesje v telesu, ki je nujno potrebno, da lahko sploh živiva.

Torej, dihanje ima izjemen vpliv na najino izraženo raven odpornosti, učinkovitosti in zdravja.

Pa je z usmerjenim dihom res možno zmanjšati verjetnost okužbe z virusi in ostalimi patogenimi organizmi?

Na kratko je odgovor DA. Ampak kljub temu, da je dihanje pomemben gradnik zdravja, se je potrebno zavedati, da le-ta NI EDINI. Več o ostalih gradnikih in širši sliki zdravja si lahko prebereš TUKAJ (klik).

Lahko bi rekli, da je dihanje kot platno na katerega lahko slikar nekaj nariše. Celotna slika bo vidna šele, ko za izražanje kreativnosti obstaja podlaga skupaj s slikarjevimi mnogimi odločitvami (izbira barve, usmerjenost elementov ipd.), ki predstavljajo različne kvalitete slikarjeve ustvarjalne energije. 

Kakorkoli, da zapisano poenostavim oziroma predstavim stvar malenkost bolj praktično. Če se želim z avtom nekam zapeljati potrebujem avto in gorivo. Če imam samo eno ali drugo, ne pridem daleč. Drži?

Če ne diham optimalno bo to vplivalo na mojo odpornost, slabše zdravje mi bo omejevalo optimalno dihanje, kar bo spet vplivalo na mojo odpornost… Ali vidiš kam to pelje?

ZATO, če postavimo v ospredje proces dihanja, za katerega sva že rekla, da NI EDINI gradnik zdravja in naše učinkovitosti, je pa izrazitega pomena, bi bilo smiselno upoštevati sledeče:

 

#1 Dihajva skozi nos ne glede na aktivnost podnevi in ponoči

Dihanje skozi nos ima v nasprotju z dihanjem skozi usta več koristi, saj nos vdihnjen zrak dezinficira in navlaži, ob izdihu pa poskrbi, da ne izdihnemo preveč vode – vse kar ohranja dihalne poti v boljši kondiciji in odpornejše na različne okužbe.

Poleg tega se v nosni votlini in obnosnih sinusih zadržuje več NO (dušikovega oksida), ki naj bi bil po nekaterih podatkih eden tistih plinov, ki dodatno vplivajo na našo odpornost.

Dihanje skozi nos pa ima poleg mnogih še eno pomembno prednost. Nos je namreč direktno povezan s trebušno prepono, ki je odgovorna ne samo za primerno biomehaniko dihanja, temveč tudi gibanja telesa nasploh.

Ob tem, da dihanje skozi nos izboljša gibalno učinkovitost in poveča izkoristek izmenjave zraka za okoli 20 %, lahko odpravi tudi neželene prekomerne napetosti naprimer v vratu in ramenih, katere se lahko odražajo v različnih oblikah bolečin ali celo poškodb.

Z dihanjem skozi nos pa se tudi zmanjša možnost hiperventilacije, ki ima, če se pojavlja prepogostokrat nešteto negativnih učinkov, vse od že omenjenih prekomernih napetosti v telesu, poslabšanja simptomov astme, prekomerenega stresa, do morebitne sprožitve paničnega napada.

Seveda so posledice hiperventilacije (simptomi) različni in celo prikriti, saj se tisti, ki naprimer veliko govorijo (prodajalci, predavatelji, trenerji itd.) včasih niti ne zavedajo, da se jim hiperventilacija znotraj njihovih življenj redno dogaja.

Če se morda nahajaš znotraj katere izmed »rizičnih« skupin, ki redno hiperventilirajo, je smiselno, da v svoj vsakdan vpelješ dihalne vaje namenjene umirjanju diha za vsaj 10 minut. V nekje 10 minutah naj bi se dihalni center nekoliko »resitiral« in posamezniku omogočil spet bolj umirjen ritem dihanja.   

Kaj pa, če imaš morda zamašen nos in ne moreš koristiti vseh prednosti dihanja skozi nos?

Če čutiš, da je prehodnost nosu omejena, si ga lahko poskusiš odmašiti s postopkom opisanim na povezavi TUKAJ (klik).

 

#2 Izkoristiva dihanje skozi nos za umirjanje

Verjetno veš, da je dandanes umiritev kot protiutež stresnemu načinu življenja še kako pomembna za ohranjanje/izboljšanje ravni odpornosti in zdravja.

Obstaja nešteto načinov kako s pozornostjo na dihu in njegovim umirjanjem sprostiti telo ter umiriti čustva in misli.

Naj za primer tokrat izpostavim dve možnosti:

a) Podaljšaj svoj čas izdiha za 2x v primerjavi z časom vdiha. Možna situacija: 3 sekunde vdih, 6 sekund izdih. Skušaj dihanje ohraniti čimbolj mirno in sproščeno za vsaj 10 min. Zakaj? Podaljševanje izdiha nekoliko bolj stimulira parasimpatično živčevje, ki sprosti telo in umiri misli.

b) 5 sekund vdih, 5 sekund izdih (6 ciklov diha/minuto). Zakaj? Tako razmerje med vdihom in izdihom je primerno za izrazitejšo stimulacijo vagusnega živca, ki telo lahko relativno hitro sprosti in zmanjša stresni odziv.

 

#3 Na zadržujva diha

Stres velikokrat povzroči, da posameznik zadržuje dih. Stvar pa gre tudi po obratni poti. To pomeni, da zadrževanje diha povzroči določeno novo mero stresa. Ko smo že tako ali tako pod stresom, ga verjetno ni smiselno še dodajati. Se strinjaš?

Seveda ves stres ni samo škodljiv in ima tudi zadrževanje diha svoje prednosti (več o tem kdaj drugič ali pa, če te zanima že zdaj mi piši TULE (klik)), ampak, če tokrat predpostavimo, da je v trenutnem času stresa že dovolj, je potemtakem bolje razmišljati o tem kako obstoječo raven stresa znižati. Ja?

 

Skratka, potrebno je dati, da bi lahko prejeli, potrebno je izdihniti, da bi lahko ponovno vdihnili.

Če nam hitenje in stres velikokrat jemljeta dih, imava v trenutkih, ko se svet navidezno ustavi, priložnost, da si svoj optimalen dih, ki pripomore k višji odpornosti, priboriva nazaj. Na dober dih.

 

Želiš o usmerjenem dihu, ki poleg odpornosti, boljšega zdravja, na višjo raven dvigne še fokus, moč in vzdržljivost, izvedeti več?

Pošlji sporočilo za rezervacijo termina za posvet! (klik)


Želite biti obveščeni o aktualnih treningih, novicah, seminarjih in delavnicah?

Prijavite se na e-novice.