Kako je najbolje dihati med tekom?

Če se srečuješ s tem vprašanjem, se zelo verjetno nahajaš med tistimi tekači, ki jih zanima kako bi lahko tekli hitreje, več in/ali z manjšo možnostjo za nastanek poškodb. Imam prav?

Priznam, tudi jaz se nahajam med tistimi, ki jih to zanima, zato že leta raziskujem povezave med tekom in dihanjem. Ob tem sodelujem tako z rekreativnimi kot tudi z vrhunskimi športniki s katerimi teorijo uspešno uporabljamo v praksi in rezultati po prilagoditvah diha so naravnost presenetljivi.

V nekaterih primerih že visoko trenirani posamezniki lahko svojo fizično zmogljivost dvignejo tudi za več kot 60 %. Osebno se mi zdi to izjemno, saj za takšen dosežek ne potrebujemo nič več kot da zgolj nekaj več pozornosti posvetimo svojemu dihu in ga primerno usmerimo.

Kako je videti primer treninga z usmerjenim dihom, ki omogoča, da dosežeš takšne rezultate, izveš TUKAJ (klik).

Primer zgoraj omenjenega treninga je sicer nekoliko bolj primeren za tiste športnike, ki se ukvarjajo s takšnimi športi, kjer je zmožnost ponavljanja kratkih intenzivnih tekov (šprinti) odločujoč faktor njihove uspešnosti, a v pomoč je lahko tudi vsem ostalim. Ni zanimivo kakšen napredek lahko dosežemo že, če na primeren način usmerimo naš dih?

 

Kako naj pa dihajo tisti, ki ne tečejo s tako visoko intenzivnostjo in/ali so njihovi teki daljši?

Kakšno je ustrezno razmerje vdiha in izdiha pri takšnem teku? Naj bosta vdih in izdih enako dolga, ali naj izdih nekoliko podaljšamo?     

Teorij je nešteto in posledično odgovorov na taka vprašanja prav tako, zato ni moč dati le enoznačnega odgovora. Glede na to, da pa sem v preteklosti, po mojem mnenju uspešno predstavil že podobno »zagonetko«, odgovor na večno dilemo o tem, ali je tek zdrav in koristen, se potrudim še tokrat.

Seveda, bi bilo na kratko možno odgovoriti le z »ODVISNO«, a verjamem, da si s tem odgovorom, čeprav je povsem ustrezen, ne moreš pomagati kaj dosti. Zato naj pojasnim odvisno od česa oziroma v primerjavi s čim.

Dihanje skozi nos v primerjavi z dihanjem skozi usta pomeni za okoli 20% višji izkoristek izmenjave zraka, kar pomeni, da bo tvoja trebušna prepona manj obremenjena in da ti bo za namesto njeno prekomerno krčenje, ostalo več sveže krvi za noge, kar pomeni, da te bo precej kasneje »zakislilo« ali celo sploh ne (odvisno od intenzivnosti teka).

Dih skozi nos pa je tudi bolje povezan s trebušno prepono, ki je odgovorna ne samo za primernejšo biomehaniko dihanja, temveč gibanja telesa nasploh.

Vseeno pa niti to niso vse koristi, ki jih dihanje skozi nos prinaša, saj ta poskrbi še, da se vdihnjen zrak dezinficira in navlaži, in da ob izdihu ne izdihnemo preveč vode. Se pravi, se dehidracija telesa dogaja počasneje, kot pa bi se, če bi dihali skozi usta.

Poleg tega se v nosni votlini in obnosnih sinusih zadržuje tudi več NO (dušikovega oksida), ki naj bi bil po nekaterih podatkih eden tistih plinov, ki dodatno vplivajo na razširitev žil in boljšo prekrvavitev.

 

Kaj pa, če imaš morda zamašen nos in ne moreš koristiti naštetih prednosti dihanja skozi nos?

Če čutiš, da je prehodnost nosu omejena, si ga lahko poskusiš odmašiti s postopkom opisanim na povezavi TUKAJ (klik).

 

Kakšen naj bo ritem dihanja?

Po nekaterih podatkih se priporoča, da naj vdihujemo za 3 korake in izdihujemo za 4. S tem naj bi enakomerneje obremenjevali trebušno prepono in levo ter desno stran telesa. V osnovi bi to lahko držalo, a optimalen proces dihanja ni odvisen zgolj od ritma, temveč še vsaj od volumna diha in ustreznega gibanja prepone.

Ob tem ritem dihanja določa dihalni center, ki bo dihanje usmerjal tako kot z njim ravnamo večino časa med ostalimi dnevnimi aktivnostmi in celo med spanjem. Torej, na tem mestu bi vseeno izkoristil »jokerja« in bi rekel, da je to ODVISNO od mnogih dejavnikov in od tega na kaj želimo vplivati.

Če bi vse našteval, se namreč bojim, da bi bil blog zapis izrazito predolg, zato ti zaenkrat priporočam, da med tekom:

a) samostojno raziščeš in poiščeš svoj optimalen ritem diha,

b) spremljaš moj blog, saj se lahko zgodi, da bom v kratkem zapisal še kakšno podrobnost več na temo ritma diha,

c) če želiš informacije o optimalnem ritmu diha izvedeti v najkrajšem možnem času, da me pokličeš, in potrudil se bom, da ti zadeve okrog ritma diha predstavim na preprost način, temeljito in praktično. TULE (klik) je bližnjica do mojega kontakta.

 

Ti morda zadihanost preprečuje, da bi tvoje dihanje med tekom v celoti  potekalo skozi nos?

Včasih, ko posameznik teče naprimer dlje in/ali hitreje se pojavi občutek po pomanjkanju zraka in zdi se mu, da mora nujno začeti dihati skozi usta. Takšni občutki so lahko pokazatelj, da ima takšen tekač še veliko možnosti za napredek tako pri optimalnem procesu dihanja kot tudi pri tekaški učinkovitosti.

V primeru, da se to dogaja tudi tebi, to zelo verjetno nakazuje, da je tvoja občutljivost na CO2 previsoka in bi jo bilo smiselno zmanjšati, tako zaradi boljše tekaške učinkovitosti kot tudi, da se ti izboljša samo zdravje. Svojo občutljivost na CO2 lahko oceniš TUKAJ (klik).

Pri tistih, ki so dobro pripravljeni je rezultat vsaj 25 sekund, medtem ko je 40 sekund izjemno dober rezultat in ga doseže le redko kdo. Velikokrat tudi vrhunski športniki ne, kar lahko nakazuje, da imajo v smislu pripravljenosti še določene rezerve. Kakšna pa je tvoja trenutna pripravljenost?

Če se tvoj rezultat nahaja nekje med 30-40 sekund, bi lahko sklepal, da naj bi bila med samim tekom tvoja sposobnost dihanja skozi nos izzvana in vprašljiva, na nekje dlje trajajoči 80-90 % maksimalni intenzivnosti.

Izkušnje kažejo, da nekateri dihajo skozi nos praktično do 100 % njihove intenzivnosti. Osebno lahko naprimer diham skozi nos še pri dlje trajajoči 85 % intenzivnosti oziroma lahko brez večjih težav in kompromisov trenutne najvišje hitrosti za to intenzivnost pretečem 21 km.  

 

Skratka, z dihanjem skozi nos lažje tečeš dlje, hitreje* in z manjšo verjetnostjo, da se poškoduješ.

*No, maksimalna hitrost/intenzivnost ni vedno dosegljiva, če dihaš skozi nos, saj je ta odvisna od prehodnosti nosu, občutljivosti na nastajanje CO2, intenzivnosti in trajanja aktivnosti ter še nekaterih drugih dejavnikov kot so temperatura, vlažnost ipd.

Zato, če se ukvarjaš z tekmovalnim športom ti je občasno »dovoljeno« dihati skozi usta, ko se gibaš res na maksimalni intenzivnost, saj ne želiš vse svoje pozornosti posvetiti »zgolj« dihanju. Vendar naj takšno dihanje predstavlja le manjši delež tvojega časa, sicer skoraj zagotovo ne dosegaš tistega kar bi lahko oziroma tvegaš preobremenitev.

Je pa potem še toliko bolj pomembno, da večino časa, ko nisi na najvišji intenzivnosti umirjaš svoj dih, saj s tem znižaš raven stresa, ki ga takšno dihanje povzroči. S tem tudi omogočiš telesu boljšo regeneracijo ter vzpostavljanje primernega ravnovesja.   

Več o tem kako z usmerjenim dihom izboljšaš odpornost (regeneracijo in učinkovitost) izveš TUKAJ (klik).

Če pa se (še) ne gibaš znotraj tekmovalnega športa, se je dihanju skozi nos smiselno posvetiti v celoti, sploh če se želiš učinkovito gibati in pa svoje zdravje z aktivnostmi ohranjati na kar najvišjem nivoju.

Seveda, je za optimizacijo dihanja skozi nos med različnimi aktivnostmi in intenzivnostmi potreben določen čas in usmerjena pozornost, a če ne začneš danes in ti je vseeno, če med aktivnostmi dihanje poteka skozi usta, je utopično pričakovati, da se bo to kadarkoli zgodilo samo od sebe.

Torej, če morda še ne dihaš skozi nos večino časa, pa si glede na vse koristi, ki jih takšno početje prinaša želiš, naj kot priporočilo velja, da skušaj dihati skozi nos ne glede na aktivnost podnevi in ponoči. Čez dan med aktivnostmi tako lahko pričakuješ višjo učinkovitost, po prespani noč z dihanjem skozi nos pa boljšo regeneracijo.

Pri tem velja še omeniti, da tako kot dihamo čez dan vpliva na to kako dihamo čez noč in obratno. Več o tem kako z optimizacijo dihanja izboljšaš svojo gibalno učinkovitost in regeneracijo izveš TUKAJ (klik).

Če imaš v zvezi z napisanim kakšno vprašanje in/ali te zanima kako bi svoj proces dihanja izboljšal, klikni na spodnjo povezavo.

Pošlji sporočilo za rezervacijo termina za posvet! (klik)


Želite biti obveščeni o aktualnih treningih, novicah, seminarjih in delavnicah?

Prijavite se na e-novice.