Izjemno učinkovit primer treninga za športnike

Trening ponavljajočih se šprintov v hipoksiji (zadržan dih po izdihu), ki mu sledi prostovoljna hipoventilacija (nižji volumen dihanja) pomembno vpliva na izboljšanje gibalne učinkovitosti pri športnikih.

V zadnjih nekaj letih nam je znanost že večkrat pokazala, da se zmožnost za izvajanje ponavljajočih se šprintov izboljša, če priprava na njih poteka s pomočjo nadzorovane hipoksije. Poleg tega takšen način treninga prinaša veliko boljše rezultate v primerjavi z ostalimi visoko intenzivnimi treningi.

Zakaj je zmožnost ponavljajočih se šprintov sploh pomembna?

Ta namreč predstavlja ključni faktor pri različnih športih, saj število ponovitev šprintov, ki smo jih zmožni narediti med maksimalno ali skoraj najvišjo intenzivnostjo s krajšimi prekinitvami, velikokrat odloča o končnem rezultatu izida določenega tekmovanja.

S tem je tako pogojena uspešnost tako pri večini moštvenih športov (košarka, nogomet, odbojka, hokej, rokomet ipd.) kot tudi pri nekaterih individualnih (tenis, sqaush, borilne veščine itd.) ki zahtevajo visoko intenzivno gibanje (šprint) in dovoljujejo le malo časa za regeneracijo.

V primeru, da v običajen proces treninga vključimo takšen način treniranja, ostale metode visoko intervalnega treninga izpustimo.

Kako je vse skupaj možno videti v številkah?

Ena izmed raziskav je skozi 4 tedensko obdobje obravnavala 21 visoko treniranih rugbi igralcev, ki so izvedli v času poteka raziskave 7 treningov ponavljajočih se 40 m šprintov v dveh skupinah. Obe skupini sta bili testirani pred in po 7 treningih s 40 m šprinti s startom na vsakih 30 sec do odpovedi (dosežena manj kot 85 % intenzivnost enega maksimalnega šprinta).

V času treninga je ena skupna ponavljajoče se šprinte izvajala z nekontroliranim procesom dihanja, medtem ko so udeleženci druge zadržali dih po izdihu pred vsakim šprintom. Skupina, ki je dih zadrževala je svojo sposobnost ponavljajočih se šprintov dvignila iz 9,1 na 14,9.

V skupini kjer so med šprinti dihali nenadzorovano ni bilo opaziti izrazite razlike. Svojo sposobnost so po enem mesecu oziroma 7 treningih uspeli dvigniti iz 9,8 na 10,4 ponovitev.  

Povprečna saturacija krvi s kisikom je bila v skupini, ki je zadrževala dih okoli 90 % in v skupini, ki je dihala nenadzorovano približno 95,5 %.

Torej, s tem so raziskovalci v tej raziskavi predstavili, da so šprinti z zadrževanjem diha po izdihu ena izmed najbolj učinkovitih strategij, če želimo izboljšati zmožnost ponavljajočih se šprintov in posledično vplivati na višjo tekmovalno uspešnost.

Povezava do omenjene raziskave se nahaja TUKAJ (klik).

Več o tem kako z dihalnimi tehnikami uspešno dvigniti svojo gibalno učinkovitost še na višjo raven pa se nahaja TULE (klik).


Želite biti obveščeni o aktualnih treningih, novicah, seminarjih in delavnicah?

Prijavite se na e-novice.