Mišljenje

Kako je najbolje dihati med tekom?

Če se srečuješ s tem vprašanjem, se zelo verjetno nahajaš med tistimi tekači, ki jih zanima kako bi lahko tekli hitreje, več in/ali z manjšo možnostjo za nastanek poškodb. Imam prav?

Priznam, tudi jaz se nahajam med tistimi, ki jih to zanima, zato že leta raziskujem povezave med tekom in dihanjem. Ob tem sodelujem tako z rekreativnimi kot tudi z vrhunskimi športniki s katerimi teorijo uspešno uporabljamo v praksi in rezultati po prilagoditvah diha so naravnost presenetljivi.

V nekaterih primerih že visoko trenirani posamezniki lahko svojo fizično zmogljivost dvignejo tudi za več kot 60 %. Osebno se mi zdi to izjemno, saj za takšen dosežek ne potrebujemo nič več kot da zgolj nekaj več pozornosti posvetimo svojemu dihu in ga primerno usmerimo.

Kako je videti primer treninga z usmerjenim dihom, ki omogoča, da dosežeš takšne rezultate, izveš TUKAJ (klik).

Primer zgoraj omenjenega treninga je sicer nekoliko bolj primeren za tiste športnike, ki se ukvarjajo s takšnimi športi, kjer je zmožnost ponavljanja kratkih intenzivnih tekov (šprinti) odločujoč faktor njihove uspešnosti, a v pomoč je lahko tudi vsem ostalim. Ni zanimivo kakšen napredek lahko dosežemo že, če na primeren način usmerimo naš dih?

 

Kako naj pa dihajo tisti, ki ne tečejo s tako visoko intenzivnostjo in/ali so njihovi teki daljši?

Kakšno je ustrezno razmerje vdiha in izdiha pri takšnem teku? Naj bosta vdih in izdih enako dolga, ali naj izdih nekoliko podaljšamo?     

Teorij je nešteto in posledično odgovorov na taka vprašanja prav tako, zato ni moč dati le enoznačnega odgovora. Glede na to, da pa sem v preteklosti, po mojem mnenju uspešno predstavil že podobno »zagonetko«, odgovor na večno dilemo o tem, ali je tek zdrav in koristen, se potrudim še tokrat.

Seveda, bi bilo na kratko možno odgovoriti le z »ODVISNO«, a verjamem, da si s tem odgovorom, čeprav je povsem ustrezen, ne moreš pomagati kaj dosti. Zato naj pojasnim odvisno od česa oziroma v primerjavi s čim.

Dihanje skozi nos v primerjavi z dihanjem skozi usta pomeni za okoli 20% višji izkoristek izmenjave zraka, kar pomeni, da bo tvoja trebušna prepona manj obremenjena in da ti bo za namesto njeno prekomerno krčenje, ostalo več sveže krvi za noge, kar pomeni, da te bo precej kasneje »zakislilo« ali celo sploh ne (odvisno od intenzivnosti teka).

Dih skozi nos pa je tudi bolje povezan s trebušno prepono, ki je odgovorna ne samo za primernejšo biomehaniko dihanja, temveč gibanja telesa nasploh.

Vseeno pa niti to niso vse koristi, ki jih dihanje skozi nos prinaša, saj ta poskrbi še, da se vdihnjen zrak dezinficira in navlaži, in da ob izdihu ne izdihnemo preveč vode. Se pravi, se dehidracija telesa dogaja počasneje, kot pa bi se, če bi dihali skozi usta.

Poleg tega se v nosni votlini in obnosnih sinusih zadržuje tudi več NO (dušikovega oksida), ki naj bi bil po nekaterih podatkih eden tistih plinov, ki dodatno vplivajo na razširitev žil in boljšo prekrvavitev.

 

Kaj pa, če imaš morda zamašen nos in ne moreš koristiti naštetih prednosti dihanja skozi nos?

Če čutiš, da je prehodnost nosu omejena, si ga lahko poskusiš odmašiti s postopkom opisanim na povezavi TUKAJ (klik).

 

Kakšen naj bo ritem dihanja?

Po nekaterih podatkih se priporoča, da naj vdihujemo za 3 korake in izdihujemo za 4. S tem naj bi enakomerneje obremenjevali trebušno prepono in levo ter desno stran telesa. V osnovi bi to lahko držalo, a optimalen proces dihanja ni odvisen zgolj od ritma, temveč še vsaj od volumna diha in ustreznega gibanja prepone.

Ob tem ritem dihanja določa dihalni center, ki bo dihanje usmerjal tako kot z njim ravnamo večino časa med ostalimi dnevnimi aktivnostmi in celo med spanjem. Torej, na tem mestu bi vseeno izkoristil »jokerja« in bi rekel, da je to ODVISNO od mnogih dejavnikov in od tega na kaj želimo vplivati.

Če bi vse našteval, se namreč bojim, da bi bil blog zapis izrazito predolg, zato ti zaenkrat priporočam, da med tekom:

a) samostojno raziščeš in poiščeš svoj optimalen ritem diha,

b) spremljaš moj blog, saj se lahko zgodi, da bom v kratkem zapisal še kakšno podrobnost več na temo ritma diha,

c) če želiš informacije o optimalnem ritmu diha izvedeti v najkrajšem možnem času, da me pokličeš, in potrudil se bom, da ti zadeve okrog ritma diha predstavim na preprost način, temeljito in praktično. TULE (klik) je bližnjica do mojega kontakta.

 

Ti morda zadihanost preprečuje, da bi tvoje dihanje med tekom v celoti  potekalo skozi nos?

Včasih, ko posameznik teče naprimer dlje in/ali hitreje se pojavi občutek po pomanjkanju zraka in zdi se mu, da mora nujno začeti dihati skozi usta. Takšni občutki so lahko pokazatelj, da ima takšen tekač še veliko možnosti za napredek tako pri optimalnem procesu dihanja kot tudi pri tekaški učinkovitosti.

V primeru, da se to dogaja tudi tebi, to zelo verjetno nakazuje, da je tvoja občutljivost na CO2 previsoka in bi jo bilo smiselno zmanjšati, tako zaradi boljše tekaške učinkovitosti kot tudi, da se ti izboljša samo zdravje. Svojo občutljivost na CO2 lahko oceniš TUKAJ (klik).

Pri tistih, ki so dobro pripravljeni je rezultat vsaj 25 sekund, medtem ko je 40 sekund izjemno dober rezultat in ga doseže le redko kdo. Velikokrat tudi vrhunski športniki ne, kar lahko nakazuje, da imajo v smislu pripravljenosti še določene rezerve. Kakšna pa je tvoja trenutna pripravljenost?

Če se tvoj rezultat nahaja nekje med 30-40 sekund, bi lahko sklepal, da naj bi bila med samim tekom tvoja sposobnost dihanja skozi nos izzvana in vprašljiva, na nekje dlje trajajoči 80-90 % maksimalni intenzivnosti.

Izkušnje kažejo, da nekateri dihajo skozi nos praktično do 100 % njihove intenzivnosti. Osebno lahko naprimer diham skozi nos še pri dlje trajajoči 85 % intenzivnosti oziroma lahko brez večjih težav in kompromisov trenutne najvišje hitrosti za to intenzivnost pretečem 21 km.  

 

Skratka, z dihanjem skozi nos lažje tečeš dlje, hitreje* in z manjšo verjetnostjo, da se poškoduješ.

*No, maksimalna hitrost/intenzivnost ni vedno dosegljiva, če dihaš skozi nos, saj je ta odvisna od prehodnosti nosu, občutljivosti na nastajanje CO2, intenzivnosti in trajanja aktivnosti ter še nekaterih drugih dejavnikov kot so temperatura, vlažnost ipd.

Zato, če se ukvarjaš z tekmovalnim športom ti je občasno »dovoljeno« dihati skozi usta, ko se gibaš res na maksimalni intenzivnost, saj ne želiš vse svoje pozornosti posvetiti »zgolj« dihanju. Vendar naj takšno dihanje predstavlja le manjši delež tvojega časa, sicer skoraj zagotovo ne dosegaš tistega kar bi lahko oziroma tvegaš preobremenitev.

Je pa potem še toliko bolj pomembno, da večino časa, ko nisi na najvišji intenzivnosti umirjaš svoj dih, saj s tem znižaš raven stresa, ki ga takšno dihanje povzroči. S tem tudi omogočiš telesu boljšo regeneracijo ter vzpostavljanje primernega ravnovesja.   

Več o tem kako z usmerjenim dihom izboljšaš odpornost (regeneracijo in učinkovitost) izveš TUKAJ (klik).

Če pa se (še) ne gibaš znotraj tekmovalnega športa, se je dihanju skozi nos smiselno posvetiti v celoti, sploh če se želiš učinkovito gibati in pa svoje zdravje z aktivnostmi ohranjati na kar najvišjem nivoju.

Seveda, je za optimizacijo dihanja skozi nos med različnimi aktivnostmi in intenzivnostmi potreben določen čas in usmerjena pozornost, a če ne začneš danes in ti je vseeno, če med aktivnostmi dihanje poteka skozi usta, je utopično pričakovati, da se bo to kadarkoli zgodilo samo od sebe.

Torej, če morda še ne dihaš skozi nos večino časa, pa si glede na vse koristi, ki jih takšno početje prinaša želiš, naj kot priporočilo velja, da skušaj dihati skozi nos ne glede na aktivnost podnevi in ponoči. Čez dan med aktivnostmi tako lahko pričakuješ višjo učinkovitost, po prespani noč z dihanjem skozi nos pa boljšo regeneracijo.

Pri tem velja še omeniti, da tako kot dihamo čez dan vpliva na to kako dihamo čez noč in obratno. Več o tem kako z optimizacijo dihanja izboljšaš svojo gibalno učinkovitost in regeneracijo izveš TUKAJ (klik).

Če imaš v zvezi z napisanim kakšno vprašanje in/ali te zanima kako bi svoj proces dihanja izboljšal, klikni na spodnjo povezavo.

Pošlji sporočilo za rezervacijo termina za posvet! (klik)

Več blogov

Bamboo in Panda

Zakaj Bamboo? Zakaj Panda? Zakaj pa ne?

Velikokrat se mi je že zgodilo, da sem ob iskanju odgovorov naletel na nova vprašanja. Vam tudi?

Včasih se mi...

Preberi več

Postani ambasador/ka optimiziranega gibanja!

Išče se nekdo, ki bi rad izboljšal svojo telesno držo, vzdržljivost, moč, pozornost, kvaliteto spanja in...

Preberi več

Na kateri točki preprečevanje bolezni zahteva višji davek kot bolezen sama?

Nošenje maske z namenom preprečevanja prenosa kapljičnih okužb ima svoj smisel, ne gre pa prezreti, da ima...

Preberi več

Usmerjeno dihanje lahko izboljša odpornost?

Proces dihanja je ena najpomembnejših funkcij našega organizma. Tako potek dihanja uravnava in pogojuje tudi...

Preberi več

Pridruži se mi pri rasti zdrave, srečne in močne skupnosti

Ta zapis je namenjen moji skupnosti iz dveh razlogov ter z željo:

a) da ponudim večdimenzionalno podporo tebi,...

Preberi več

Vrata so na široko odprta, a skoznje lahko stopi le vsak sam.

Vstopite v prvi lesen squash center na svetu in raziščite vso notranjost Squashland-a v 3D.

Verjamem, da ste za...

Preberi več

Kako izboljšati uporabnost zaščitnih mask?

Zaščitne maske niso že same po sebi zagotovilo, da bi lahko popolnoma preprečili prenos kapljičnih okužb. Med...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Tomaž

Tomaž je en izmed tistih, ki so s pomočjo mojih navodil trenirali doma, še preden je bilo to praktično določeno...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Nika

Nika je še ena izmed tistih, ki so s pomočjo mojih navodil trenirali doma, še preden je bilo to praktično...

Preberi več

Analiza telesne drže

Z analizo telesne drže do boljšega zdravja.

Neustrezna telesna drža ne omogoča učinkovitega gibanja in omejuje...

Preberi več

Kako razsajanje novega virusa vpliva na naju?

Izkoristiva trenutne nepredvidene in neželene dogodke za rast.

 

Iskreno, kako si?

Upam, da si v redu, zdrav/a...

Preberi več

Ne na glavo, ampak z glavo

Napredek v moči, gibljivosti, vzdržljivosti ali katerikoli drugi sposobnosti je mogoč le ob iskanju meja, vendar...

Preberi več

V prihodnje še več za vas!

Z veseljem sporočam novico, da vsi tisti, ki bi radi rehabilitirali poškodbe, delovali z namenom preprečevanja...

Preberi več

Privzgojeni vzorci, težka in okorna obleka, ne potrebujem vas!

"Nihanje razpoloženja, telesne teže in volje do življenja, pomanjkanje potrpežljivosti, pa nikoli pomanjkanja...

Preberi več

Poiščite svojo optimalno telesno držo!

Pravijo, da slika pove več kot tisoč besed. Glede na to, da sta v tokratnem prispevku že dve fotografiji in...

Preberi več

Zakaj je smiselno mešati jabolka in hruške?

Jabolk in hrušk naj ne bi mešali med seboj. Pa vendar se mi zdi to smiselno.

Naj razložim zakaj.

Jabolko med...

Preberi več

Večdimenzionalno gibanje

Ste kdaj razmišljali kaj VSE vpliva na naše gibanje? Kaj je potrebno nasloviti, če želimo postati bolj gibalno...

Preberi več

Wim Hof in/ali Michael Jordan?

Verjamem, da poznaš vsaj eno osebo iz naslova. Nisem pa prepričan, če veš kaj imata skupnega in kar je še...

Preberi več

Je**ni izgovor(i)? #1

Je ali ni izgovor? Jih je celo več? To je večno vprašanje, na katerega ni tako lahko najti odgovora.

Ne vem,...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Maša

"Mirno lahko rečem, da sem zelo dober znanec hudih bolečin v hrbtenici. Bolečine v križu sem začela čutiti pri...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Haris Ćoralić

"Moje ime je Haris Ćoralić in sem se že 2 leti in pol, skoraj 3, soočal s težavo, in sicer z bolečinami v...

Preberi več

Vzrok ali posledica?

Rešujemo vzroke ali posledice?

Vsi smo si že kdaj zaželeli, da se določene stvari ne bi nikdar ponovile. Morda se že od otroštva soočate s...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Darja

»Preveč sedenja za računalnikom in ne vedno pravo razgibavanje sta pripomogla, da so se mi z leti nakopičile...

Preberi več

mnoge poti

Od poškodbe, prek diagnoz in operacij, naposled do rešitve - Sonjina zgodba

Z naslednjim nekoliko daljšim zapisom želim opozoriti, da se vztrajnost izplača. Upam, da ne bo razumljeno...

Preberi več

kentavrova zgodba

Zgodba, ki spominja na kentavrovo

Da je ta spletna stran, ki bo v bodoče zbirala in podajala informacije (o gibanju, prehranjevanju, načinu...

Preberi več

V vednost

Če ste namenoma obiskali moj blog Bamboo & Panda, veste, zakaj ste tu. Če ste nanj naleteli po naključju, berite...

Preberi več

Ste v nevarnosti?

Če ste mogoče kdo izmed tistih, ki si želite varnosti, obvezno preberite spodnji sestavek. Lahko, da ste v...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Teodora

"Bolečina v zgornjem delu hrbta in v predelu lopatic je moja stalnica že več kot desetletje. Če vam povem, da...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Jerca

"Trenutno na vprašanje: »Kje pa ti živiš?« odgovorim z odgovorom: »V mojem kovčku«. Moja stalnica je...

Preberi več

Podarimo si čas!

Pozdravljen/a v božično jutro,

rad bi ti podaril čas.

Vem, morda za koga zgornji stavek zveni kot nekoliko čudno,...

Preberi več

Zgodbe, ki jih pišemo skupaj - Peter

"Pred slabim letom dni so se mi začele pojavljati bolečine v križnem delu hrbtenice. S prijateljem sva zelo hitro...

Preberi več

Sprememba skoliotične drže

Mateja je še ena tistih, s katero sva v treh srečanjih v treh tednih poskrbela za izrazitejšo spremembo njene...

Preberi več

Izjemno učinkovit primer treninga za športnike

Trening ponavljajočih se šprintov v hipoksiji (zadržan dih po izdihu), ki mu sledi prostovoljna hipoventilacija...

Preberi več

Odgovor na večno dilemo o tem, ali je tek zdrav in koristen

Če tečeš, se poškoduješ. Če želiš shujšati, nikar ne izberi teka, saj tek celo redi. Tečejo samo tisti, ki...

Preberi več

Gibalni koncept, ki bi ga moral poznati vsak

Ne glede na to, ali si vrhunski/a športnik/ca, ti gibanje predstavlja rekreacijo ali hobi, večino časa presediš...

Preberi več

Fascialni trening

Fascialni trening I.

Dandanes lahko informacije o treningu srečamo praktično povsod. Nasveti iz osebnih izkušenj, dognanja iz sveta...

Preberi več

Počepnete kot stara mama?

Bi tudi kdo izmed vas želel dvigniti kvaliteto gibanja in s tem bivanja? Verjamem, da nisem edini.

Pa veste, kako...

Preberi več

Be water my friend?

Vsak izmed nas je zagotovo že kdaj slišal, da brez vode ni življenja. Nekatere je ta teza prepričala do te mere,...

Preberi več

Gibalna diagnostika in individualizacija sta nujni!

Izkušnje in znanja kažejo, da največjo vrzel med uspehom in neuspehom predstavlja iskanje vzrokov trenutnega...

Preberi več

Želiš odpraviti bolečine v vratu, ramenih in hrbtu?

Sprosti se v pokončno držo! :)

Telesna drža se večinoma ohranja nezavedno, zato npr. namerno držanje ramen ali...

Preberi več

meritev telesne sestave

Normalna telesna teža

Ste se že kdaj srečali z vprašanjem »Kakšna naj bi bila normalna telesna teža?« V nadaljevanju najprej skozi...

Preberi več

Razmišljam o hrani

Nekdo, ki ceni obline, bi mi glede na moj zunanji videz morda rekel, da o hrani razmišljam premalo. Nekomu, ki ga...

Preberi več

Young coconut, fresh! Đes?

Mladi in sveži kokosi oziroma predvsem kokosova voda se ponaša z marsikaterimi pozitivnimi učinki, ki glede na...

Preberi več


Želite biti obveščeni o aktualnih treningih, novicah, seminarjih in delavnicah?

Prijavite se na e-novice.